足を上げた時に股関節が痛い！そんな時は腸腰筋ストレッチで解決しよう！

加齢とともに足を上げる際になんだか股関節の付け根に違和感があったり、痛みが出てくる人は多いのではないでしょうか？これらの痛みは腸腰筋の筋力不足や柔軟性不足が原因になります。ここでは股関節の痛みの特徴と腸腰筋のストレッチや筋トレのやり方をみていきましょう。

股関節周辺の痛みは2つ

1つ目は股関節の前側、脚の付け根側です。この症状を訴える人は非常に多いのが特徴です。そして2つ目は股関節の後方であるお尻側が痛くなることがあります。特に足を上げる動作、また車から降りる時の動作など、椅子から立ち上がる時の動作で痛みが出る人は比較的股関節の前側に症状が出ます。

また日常動作の中での階段の上り降りや長時間同じ姿勢でい続けた後に歩き出す時に痛みが生じるのもあります。これらの場合は大きく分けて腸腰筋とお尻の梨状筋という筋肉に問題があることがあります。

股関節が痛くなる原因

関節炎

関節が炎症を起こすことで痛みが生じる場合があります。股関節は、太ももの骨の上にある骨頭という部分と骨盤がはまるように形成されています。これにより様々な角度に足を動かすことができるのですが、骨の表面に付着している軟骨という部分が本来クッションの役割をしているにも関わらず年齢や運動不足によりすり減ることで発症します。関節炎の場合は整形外科などで治療しながらも運動を開始していくことが大切です

 腸腰筋の硬直

腸腰筋は普段は上半身と下半身を繋ぐ筋肉であり歩行に大きく関連します。しかしながら筋肉はすべてにおいて鍛えなければ衰えてしまいます。また衰えるだけでなく柔軟性までもが欠乏します。すると本来筋肉は弾力があり様々な衝撃にも耐えられるようクッションにもなっていますが、その機能がなくなりもろに関節や神経に響き痛みが生じます。

 股関節の痛み(腸腰筋)を放置するとどうなるか？

放置すれば基本的には症状は悪化します。また様々な症状がでて日常生活で困ることがあるので見ておきましょう。

・しゃがむ動作が痛くなる

・車の乗り降りが痛みが出る

・自転車に乗っても痛い

・歩行中に痛みがでる

・階段の上り下りが痛い

・ズボンを履くのが痛い

股関節の痛みを改善するための腸腰筋ストレッチ方法

椅子を使った腸腰筋ストレッチ

 画像は左足の腸腰筋を伸ばしています。腸腰筋は筋肉の中でも体積と面積が大きい筋肉ですのでゆっくり長く伸ばしていきましょう。

やり方

・椅子の上に座ります

・片足を前に出します

・伸ばす側の足を後方に引きます

・体制が不安定な方は何かにつかまりながらやりましょう

・30秒～1分ストレッチを行いましょう

解剖図でみると意識がしやすいかもしれません。立位で行っても問題はありません。矢印が書いてある部分が腸腰筋です。ここの筋肉を伸ばしているという意識を持ちながら取り組みましょう。

寝ながら腸腰筋ストレッチ

高齢者の方でとても立ったと座ったりし状態でのストレッチが難しく感じる方はソファに寝ながら、あるいはベッド寝ながら床との高さを活用する方法もあります。

やり方

・仰向けに寝ます

・片足をソファーから下ろします

・膝はできるだけ曲げましょう

・足はつかまなくても良いです

・下ろした足の付け根付近をさすりながら30秒～1分行いましょう

筋肉が伸ばされている状態でさすってあげることで柔らかくなることがあります。

悪化すると手術も必要になることがある

腸腰筋を放置したままの状態で手を加えない時間が長くなると筋肉のクッションがなくなり衝撃がもろに股関節に響き軟骨がすり減り、変形性股関節症という病気になることがあります。これは股関節の滑りが悪くなり痛みが出てしまう症状です。そうなる前に事前からできることの習慣を身に着けていきましょう。生涯現役で歩き続けるには腸腰筋を鍛え、柔らかくすること。これが大切です。