高齢者の猫背は腸腰筋が関連していた！オススメ筋トレ法

高齢者の方で猫背になる方は多いと思います。加齢によるもの？それとも筋力不足？これはどちらも原因があると言えます。ただ一つ大きく意識したいのは筋肉が衰えることでバランスや姿勢がとれなくなることがあります。

今回はなぜ猫背になるのか？更になぜ腸腰筋が関連しているのかみていきましょう。そしてこれから猫背を改善したい人、予防したい人にもオススメな腸腰筋トレーニングをご紹介します。

腸腰筋と猫背の関係

まず腸腰筋というのは、大腰筋＋腸骨筋の総称を意味します。これらは上半身と下半身のを繋ぐ重要な筋肉であります。

腸腰筋の役割

腸腰筋の役割は股関節の屈曲。つまり足を上げる動作に関連しています。階段を上る、降りる時に使われます。

また股関節を伸展する作用もあります。これは足を後方に出すときに使われます。本来正常な状態であれば画像のように背骨が真っすぐに伸びて姿勢の安定を図ることができます。

猫背になる理由

猫背というのは肩が内巻きになり背中が丸まり首も前に出るような姿勢とイメージできるでしょう。画像右のように腸腰筋が弱くなることで猫背になります。腸腰筋は骨盤の安定をサポートする筋肉ですが、本来筋肉の役割である弾力性が失われることで、伸びて緩んでしまったゴムのような状態になります。

腸腰筋が緩んでしまうと骨盤が後傾し、お尻が垂れ、背骨が本来の位置では保てなくなります。よって背中が丸まる状態、いわゆる猫背になります。

腸腰筋が衰える理由

筋繊維の萎縮

人は加齢とともに、筋肉を構成する筋繊維数が減少します。そしてさらに筋繊維が萎縮してしまうことにより、筋肉量が低下します。

運動不足

運動不足により筋肉量は減少します。特に高齢の方の低下は著しく、普段から動いている方であれば良いですが、座りっぱなし、寝たきりになると恐ろしいほど筋肉量は低下します。

仮に1ヵ月寝たきりになった場合約50％の筋肉量が減少します。骨折などしようもんならこれは大きな問題となってしまいます。運動は有酸素運動や筋トレを行うことでより効果が高まると言われいているので取り組みましょう。

栄養不足

筋肉はアミノ酸と呼ばれるたんぱく質成分で構成されています。高齢になってきて歯が弱くなったりして物が噛めないような状態になると食べ物も制限されてきます。しかし一方でタンパク質摂取を心がけることが何よりも大切でもあります。

お肉、魚、卵、ヨーグルトなど常にタンパク質摂取を忘れないようにしましょう。タンパク質が不足すると基礎代謝が低下し筋肉量が減少し悪循環を招くことがあります。

理想は体重50kgの人であれば50ｇ取るようにしましょう。

飲酒

飲酒により筋肉の分解が発生します。テストステロンという筋肉に必要なホルモン分泌が減少することで起きます。

猫背改善腸腰筋トレーニング

椅子を使った腸腰筋トレーニング

やり方

１　片手を椅子に置き直立します

２　手をついていない側の足を90度まで持ち上げます

３　ゆっくり90度の位置から後方に膝を伸ばしながら引いていきます

４　可動域を大きくしましょう　回数は10回～20回行うと効果的です

５　なるべく姿勢が崩れないように手でバランスをとりましょう

応用　猫背改善背筋トレーニング

背中が丸まり始める前にしっかり背筋も鍛えておきましょう。背筋を鍛えることで猫背を解消することができます。

やり方

１　うつ伏せからスタート

２　両手をつきゆっくりカラダを起こします

３　顎を上にむけ反らせるところまで反らします(これを1回とします)

４　ゆっくりもとに戻しながら2回目を行います。目安は10回です。

まとめ

腸腰筋と猫背は密接な関係があります。単に背中が丸まったのは背中の筋肉が衰えたから。ではないということです。筋肉は全身繋がっているためどこに原因があるかを見分けることはとても難しいものです。しかしながら猫背に関して言えば腸腰筋の筋力不足だと断定することは大いに言えます。ぜひ皆さんもこれからトライしていきましょうね。