高齢者の腸腰筋トレーニングを効果的にするウォーミングアップ

ウォーミングアップの真実

多くの人は腸腰筋という言葉を聞いてもどこにあるのかさっぱりわからないと思います。この言葉を知るきっかけとなるのは歩行速度が落ちたり、つまずくようになったり、疲れやすくなったりすることで病院や整体に行き、初めて耳にするのではないでしょうか。

つまり腸腰筋を知るまでは何も対策など行っていない人がほとんどです。しかしながら腸腰筋を鍛えることが必要だと言われてトレーニングに移行する方も多いですが、実は効果を発揮させるにはあるウォーミングアップが必要だということをご存知でしたか？

筋トレに適したカラダにする

ついつい筋トレのやり方に目を奪われてしまいますが大切なのはカラダの状態を筋トレモードに変えることです。そうすることで筋肉が連動し、筋出力が上がりトレーニング効果だけでなく、集中力も増すことになります。普段からカラダはつながっているように見えて筋肉レベルでは分離していることがほとんどです。

これは普段から全身運動をして全ての筋肉に刺激を与えているわけではないことが理由として挙げられます。決まった姿勢、同じ動きでは同じ筋肉しか使いません。

ストレッチはウォーミングアップには不向き

ストレッチがもっとも最適なウォーミングアップではありません。ストレッチは筋トレをする前に行うと逆にパワーがでなくなる研究結果もあります。一般的に耳にすることを一度疑ってよく調べてからトレーニングに望むことで、効果だけでなく高齢者には怖いけがのリスクまでもが防ぐことができます。

オススメウォーミングアップ

サイドプランク

サイドプランクは体幹トレーニングとして使われますが、ウォーミングアップには必須なものになります。実はサイドプランクには広背筋とお腹周りの腹筋や腹斜筋を緩めてくれる作用があります。

画像の赤い部分が広背筋とお腹全体の筋肉。特に腸腰筋のトレーニングをするときは基本的には足を上げる動作が多くなります。足を上げる際に広背筋やお腹周りの筋肉が硬いと動きがスムーズに行われません。つまり筋肉が硬いまま行うと痛めてしまう可能性があるということです。

試しにサイドプランクを30秒交互にやった後にトレーニングに望んでみてください。まるで可動域が変わったことが実感できると思います。

バード＆ドッグ

これもよく体幹トレーニングに使われるものですね。しかし一方でこの姿勢がウオーミングアップに最適なのです。実はこのバード＆ドッグをすることでつま先から腕の先までの神経伝達を向上させ、カラダが一体となる作用があります。

カラダは見た目は繋がっていますが、筋肉でみるとバラバラに動きます。つまり動いている筋肉もあればほとんど動いていない筋肉もあるということです。このバード＆ドッグを行うことでバラバラだった筋肉を結合させ、歯車が合わさるかのような感覚になります。

ポイントは伸ばしている足のつま先を少し内側に捻ってあげるとより結合します。10秒間行い反対も同様に行います。

まとめ

これまでトレーニングを行っていた人、これから始める人はまずはウォーミングアップの見直しが大切です。同じ時間、同じトレーニングに費やすならいかに効果の高いトレーニングにするのかはここにかかっています。

今回取り上げた２つのウォーミングアップをすることでカラダの筋肉が一つに結合され、腸腰筋だけでなくありとあらゆるトレーニングに使うことができます。このウォーミングアップをするかしないかで扱える重量が増えたり、またはいつもより楽に回数をこなせるようになったりします。

特に高齢者の方でトレーニングは億劫に感じる方はこの２つのウォーミングアップから始めてもいいでしょう。しっかり取り組むとかなりの疲労にもなり、筋肉も動くようになり一石二鳥です。腸腰筋も合わせて動かしてあげることでこれからの歩行機能の問題や、膝の痛みを抱えることも少なることでしょう。これからの健康を考えて今日から少しづつ始めていきましょう。

また既に膝が痛い方などはサポーターなどを巻いて行うとより安全に取り組むことができます。