高齢者がリハビリで行う筋トレの方法
高齢者には最適な筋トレの方法
筋トレは単一を鍛えたり、全身を鍛えたりと様々なバリエーションがあります。特に高齢者の方がリハビリ目的で行う筋トレの場合は膝の曲げ伸ばしよりもスクワットをしたほうが効果があるということですね。
全身的な筋トレのことをレジスタンストレーニングと言います。レジスタンストレーニングは骨折などの整形外科疾患だけでなく心肺機能向上として心疾患、または呼吸器疾患にも効果的な運動方法です。またパフォーマンスアップとしても優れているトレーニングになります。
パワートレーニングとスロートレーニング
パワートレーニングとは動作スピードを速めて行うトレーニング法であり例えばベンチプレスの時は下ろすときにはゆっくり、持ち上げるときは速くするといったやり方です。しかし注意点としてトレーニングに慣れてきてからやりましょう。
慣れていない段階で早く動かそうとしても神経伝達の問題やそもそもフォームができていないのにやるのはリスクだからです。まずはフォームを習得するためにもゆっくり行うスロートレーニングから行いましょう。
スロートレーニングは科学的にはパワートレーニングに比べて使われる筋肉(速筋、遅筋)が違うので効果に差あります。まずはケガをしないことが絶対条件です。スロートレーニングの効果は、動きをスローにすることで一時的に血流を制限し、高負荷同様の筋トレを再現でき、筋肥大を促進する効果が期待できます。
まずはレジスタンストレーニング+スロートレーニングから始めましょう。
慣れてきたらパワートレーニング
パワートレーニングは、低負荷の運動で高速の運動を実施することで、速筋線維を鍛えていくことができます。筋肉は同じ刺激に対して慣れる習性があります。毎回の筋トレの刺激を同じ負荷や回数ではいけません。ここでパワートレーニングのような動作スピードを上げることが変化につながり効果が期待できます。
リハビリで行う筋トレ強度、回数
強度
筋トレは強度が高いほうが筋力増加や筋肥大に繋がります。しかし高齢者においてはケガの予防、血圧上昇の予防などの点を考慮すると、比較的軽い運動強度のほうが良いとされます。
強度が低い場合は反復回数を増やすことによって、高強度と同様の効果が見込めます。感覚としては楽よりもややきつい程度というレベルになります。
回数
筋トレの回数は週に2回～3回がオススメです。1日置き、もしくは2日置きにトレーニングすることでダメージを受けた筋線維の回復に繋がります。あくまで目安ですが高齢者の場合は初めは週に2回程度でも十分と言えます。
特にこれまでに筋トレしてこなかった人が、急に筋トレを始めると最初は筋肉痛や筋繊維の回復に遅れを生じることがあります。そのため過剰にならない程度である週に2回から始めてみましょう。
