高齢者向け！自宅でできる腸腰筋の筋トレ方法12選

高齢者が自宅でできる筋トレを取り上げました。若者とは違い高齢者の場合は負荷や回数、頻度にも注意して行うことが大切です。腸腰筋の筋トレをしてあげることで、歩行においての速度や疲労度合いが変わります。また姿勢を安定させる働きもあるので最近背中が丸まってきたイメージがある方はトライしてあげる改善されることがあります。

仰向け屈曲筋トレ

仰向けに寝た状態で膝をかかえるトレーニングです。日頃から座りっぱなしだと腸腰筋が硬くなることが多いので意識的に動かしていきましょう。

やり方

・仰向けに寝ます

・片足を胸の前まで引き寄せたら両手でキャッチ

・キャッチして2秒カウントしたら足をもとに戻します

・片足10回行ったら反対も同様に行います

高齢者の方で万が一硬くて両手でキャッチできない場合は足だけ曲げるだけでも大丈夫です。まずは無理のない程度にやりましょう。

仰向け左右腸腰筋筋トレ

この筋トレのポイントは左右に足を倒すことです。普段の動きは前後がほとんど。ここで左右の動きを入れてあげることで神経伝達スピードと細胞の活性化が生まれます。

やり方

・仰向けに寝ます

・片足の膝を立てます

・右、左と左右に10回倒していきます

・終わったら反対の足も同様に行います

仰向け片足上げ筋トレ

このトレーニングは膝を伸ばしたまま行うので刺激が変わります。筋肉は日々刺激を変えてあげることで成長します。毎日同じ筋トレや運動ではなく変化のあるものにしていきましょう。

やり方

・仰向けに寝ます

・両手は床につき膝を伸ばしたまま垂直に上げていきます

・理想は90度まで上げましょう

・左右交互にゆっくり10回行いましょう

・呼吸は止めずに行いましょう

両足開き腸腰筋トレ

両足を開くことで股関節周りの筋肉がほぐれる効果あります。片足が簡単にできる方は両足でもトライしてみましょう。

やり方

・仰向けに寝ます

・初めは両膝を立てます

・ゆっくり画像のように両足を開いていきます

・開いたらまたゆっくり足を閉じていきます

・20回を目安に行いましょう

うつ伏せバタ足筋トレ

うつ伏せで行うバタ足は腸腰筋のトレーニングとして効果があります。注意点としてはうつ伏せのため苦しく感じる人はクッションやベッドの上で行っても良いです。

やり方

・うつ伏せに寝た状態から両手を前に出します

・膝を伸ばしたまま左右の足をそれぞれ上下に動かします

・20回～30回を目安に行いましょう

・顔は増したではなくやや正面をみると効果が向上します

うつ伏せ足曲げ筋トレ

特に初心者の方はまずはここから始めていきましょう。

やり方

・うつ伏せに寝ます

・片足ずつ膝を曲げては伸ばすの繰り返しです

・交互に行い神経伝達をよくしましょう

・回数は50回を目安としましょう

うつ伏せ背筋、腸腰筋トレ

腸腰筋と同時に背筋も鍛えられるトレーニングです。

やり方

・うつ伏せの状態から両手を前に出します

・両手の力で上半身持ち上げて10秒キープ

・ゆっくりうつぶせに戻ります

・持ち上げてキープ戻すの繰り返しを3回行いましょう

立位股関節回しトレーニング

高齢者が立位で行う場合は何か横につかまるものを用意してから行うといいでしょう。安全対策は一番大切です。

やり方

・片足を曲げます

・前、横、後と滑らかに円を描くように動かしていきます

・片足を5回回したら反対の足も同様に行いましょう

慣れてきたらつかまらずにできるか挑戦してもいいでしょう。体幹力もつくのでおすすめです。

立位足上げ筋トレ

立位は基本的には安全対策として椅子や壁につかまりながら行うといいでしょう。

できる方はどんどんつかまらずチャレンジしていきましょう。

やり方

・直立した状態から片足を曲げます

・膝の角度は90度までが理想的です

・ゆっくり戻して反対の足も同様に行います

このトレーニングは足を曲げた時に腹筋も活動しているので腸腰筋と腹筋のトレーニングの同時効果が生まれます。

上級者向け腸腰筋トレーニング

上級者になると体幹もある程度しっかりしてバランス感覚も養われてきます。トレーニングは日々変化と向上していく必要があります。できる方はトライしましょう。

やり方

・直立状態から大きく片足を前に出します

・片足を出すタイミングで両手を上にあげます

・前に出した膝の角度は90度まで下がるよう意識しましょう

・反対も同様に交互に行います

ニートゥエルボー

上級者はこのような腹筋もしっかり効かせることができる腸腰筋トレーニングを行いましょう。

やり方

・右手が左膝にくっつくように足を持ち上げます

・背筋は伸ばしたままを意識しましょう

・反対も同様に行います

ニートゥエルボー応用編

足を真横に開くことで普段の日常生活ではない動きをして刺激を入れます。

やり方

・両手は頭に置きます

・脇を開いた状態にします

・右足から真横に持ち上げ右ひじと接地するようにしましょう

・反対も同様に行います

・左右20回を目指しましょう

まとめ

高齢者の方々が日頃から筋トレに対する抵抗や不安を少しでも楽に感じてもらえるトレーニングの紹介でした。大切なことは継続と変化です。ご自分のレベルに合わせたトレーニングをすることで少しづつ変化がでてきます。まずはできそうなものから選択して始めてみるといいでしょう。