高齢者の腸腰筋を鍛える筋トレ頻度、回数、負荷は？

腸腰筋を鍛える目的は様々です。転倒防止や膝に負担をかけないことなど特に下半身に関連したものが多くあります。高齢者になると筋トレは必要なのはわかるけどどれくらいの頻度や負荷で行えばいいのかわからないことがでてきます。

若者に比べてカラダの状態も違いますし効果も変わってくるのでは。と疑問に思うこともあるかもしれませんね。ここでは高齢者が筋トレをするうえで抑えておきたいポイントや重要なことをまとめていきたいと思います。そして腸腰筋に関連したポイントも抑えておきましょう。

高齢者の筋トレ強度と腸腰筋

大前提として高齢者でも若者でも筋力トレーニングの強度が高ければ筋力の増加と筋肥大効果が期待出来ます。筋肥大というのは筋肉の繊維が今まで以上の刺激に耐えられるよう再構成され太くなることを言います。つまり筋肉が大きくなることを意味します。

高齢者において注意しておきたいことはトレーニング中の障害発生のリスク、息を止めて行うことで血圧上昇のリスクなどがあります。この両者を考慮すると比較的軽い運動強度で取り組むほうが無難ではあります。

トレーニングに慣れながら強度を強くしていくことが大切です。例えトレーニングの強度が低くても反復回数を増やすことで、筋力増強効果は得られることがわかっています。腸腰筋においては人体の中でも大きな体積の筋肉なのである程度の負荷だとしても問題はありません。しかしながら全く運動していない人が強い負荷で行うと筋損傷などを起こす可能性があるので十分注意しておきましょう。

高齢者の筋トレ回数

科学的に推奨されているのは週に2回です。しかしながら毎回のトレーニングで万全なコンディションで取り組めるわけではないので1回は補助的な日と決めて、週に3回行うことをお勧めします。

トレーニングに間隔を開けるのは、筋トレによるダメージを受けた筋線維の回復に要する時間を考慮するためにあります。人にもよりますが回復までに48～72時間かかると言われているので休んでいる間は食事でタンパク質を摂取することが回復が早まる秘訣です。

難しいのはその日に行った筋トレがどれくらい集中して取り組めたかどうかです。つまり人によっては週に2回で十分効果の出る方もいれば週に4回ほどやらないと効果の出ない方もいます。また低～中強度のトレーニングでは適切な頻度が定かではないことが多いです。

近くにパーソナルトレーナーがいる環境がある人は聞いてもいいでしょう。いなければ自分自身で無理のない範囲で行いましょう。

腸腰筋の筋トレは毎日行ってもよいか？

腸腰筋は上半身と下半身を繋ぐ筋肉であることから日常でも頻繁に使われる筋肉だということわかります。高齢者の方で普段から歩いたり、自主的にカラダを動かす習慣を持っている方は毎日行っても問題はありません。

椅子を使った筋トレや、家でできる筋トレ程度であればそんなに負荷はかからないので継続してみましょう。一方で普段から座っている、寝ているような状態の人であれば週に2回～3回が良いでしょう。

また負荷に関しても低～中程度で行うのが推奨されます。筋肉を普段動かしていない人がいきなり動かすと筋肉はひどくダメージを受けることが多々あるので焦らずゆっくりいきましょう。