高齢者の方におすすめ！チューブを使った腸腰筋トレーニング法

腸腰筋の主な働き

骨盤を前傾させるのと股関節を曲げることができます。 股関節の屈曲に関しては大腿四頭筋もありますが、筋肉の走行や大きさから考えると腸腰筋が股関節屈曲に際して最も強く働く筋肉です。 また腸腰筋が強く収縮すると骨盤を前傾させることができます。つみあり姿勢保持に欠かせない筋肉ということです。

高齢者にとって大切な腸腰筋の働き

高齢者になると主に全身の筋肉量が落ちることがあります。筋肉は毎年1％ずつ落ちるとも言われており、寝たきり状態に限っては1ヵ月で50％も低下すると言われています。筋肉は使わなければ落ちます。逆に鍛えてあげれば年齢関係なく向上する筋肉でもあるということです。

高齢者に重要な理由

高齢者となると、カラダが若いときに比べて動かなくなったり、骨粗鬆症のような骨の問題、軟骨の問題、循環器、呼吸器の問題が出てきます。そして特に注意されているのが転倒です。

転倒すると骨折することがよくあります。これは骨も弱ければ、筋肉も弱くなっているため踏ん張ることができず、衝撃にも耐えられないということを意味します。一方で高齢者の方でも丈夫な方もいらっしゃるのも事実です。

カラダが丈夫な方の特徴

・早寝早起き

・食事を3食食べる

・人とよく話す

・目標を持っている

・ウォーキングなどの運動習慣がある

・ジムに通っている

食事、睡眠、人との適度な交わりはとても大切ですが、特に運動に注目してみると実は下半身のトレーニングをしている方が多いのです。下半身は歩くためにとても重要な筋肉です。その中でも腸腰筋は上半身と下半身を繋ぐパイプのような筋肉です。この腸腰筋を皆さん鍛えているというわけです。

腸腰筋をトレーニングする理由

腸腰筋を筋トレする理由は骨盤調整による体幹の安定と、運動能力向上です。上記にあげたジムに行く人やウォーキングを習慣にしている人は腸腰筋を無意識にでも鍛えています。

また、腸腰筋は股関節を曲げる働きもありますが足を後方にもっていく伸展運動にも働くため特に高齢者の歩行時の蹴りだしなどにも効果を発揮することからトレーニングすることが重要ということになります。

おすすめ腸腰筋チューブトレーニング

ジムに行かなくても自宅でできる効果の高いチューブトレーニングをご紹介します。

チューブは手軽に購入できて1本1000円程度なので持っておくと腸腰筋だけでなく色々な箇所に使うことができます。

チューブトレーニングの特徴

・器具を使うより安全

・負荷が常にかかりトレーニング効果大

・調節が簡単

チューブはダンベルに比べて重くなく、トレーニングするうえでも安全と言えます。

高齢者の方はダンベルなどは使わなくても十分効果を期待できます。

椅子を使った腸腰筋チューブトレーニング

このように椅子に座りながら鍛えていく方法があります。チューブを足首と椅子に巻き付けた状態でトレーニングをすることで何もつけないで行ったトレーニングよりも3倍の効果が期待できます。

やり方

・椅子に浅く腰かけます

・両手は椅子の両端を持ちます

・背筋を伸ばし、ゆっくり片足ずつ膝が伸びるところまで持ち上げます

・10回を目安に行いましょう

膝を伸ばすときは呼吸を吐きながら行うと血圧のリスクも下がります。

立位の腸腰筋チューブトレーニング

座って簡単にできる方は立位でも行ってみましょう。今度は足を後方に引く動作です。また違った刺激を受けることができるのでトレーニング効果が高まります。

やり方

・椅子を用意します

・両足にチューブがほどけないように巻きつけます

・背もたれに両手を置きます

・片足ずつ後方に足を出していきます

・チューブの張力でこれ以上後ろに出せないと思うところまで引きます

・戻す際はゆっくり

・10回を目安に行いましょう

まとめ

いかがでしたでしょうか？腸腰筋が高齢者の日常において大切なことは分かったと思います。人間のカラダは間違いないく年齢とともに老いていきます。しかし対策をしておけば食い止めることもできるということですね。自宅で週に2回～3回でもいいので少しずつリハビリを兼ねて生涯二足で歩けるカラダを作っていきましょう。