寝ながらでもできる高齢者の腸腰筋トレーニング方法

寝ながら鍛える

高齢を迎えると徐々にカラダの機能低下が顕著に出始めます。若い頃はすぐ回復することがほとんどでしたが高齢、特にカラダも動かさない状態が続くと億劫になります。仮に1週間寝たままの状態を続けると、10～15％程度の筋力低下が見られることもあります。

さらに、気分的な落ち込みが顕著に現れてうつ状態になったり、前向きに取り組むやる気が減退したりと、精神的な機能低下も見られます。このままでは更に筋力が落ち、終いには歩けなくなることが予想されます。

そこで高齢者でもできる歩行にかかせない腸腰筋トレーニングをご紹介します。腸腰筋は歩行に関して大きな影響をもつ筋肉です。

この筋肉が寝たきりになったり、あるいは動かさない状態が続くことで弱くなります。腸腰筋は歩行意外にもカラダの姿勢を安定させる働きがあり、また基礎代謝を上げる働きもあります。カラダの安定性が崩れることで骨盤がゆがみ、姿勢が崩れ、膝の痛み、肩こり、腰痛など連鎖反応のごとく響きます。

 

高齢者に優しい寝たきり腸腰筋トレーニング

トレーニングをする場所は布団、ベッドどこでも構いません。腸腰筋のトレーニングはとても簡単にできるのでトライしてみましょう。

やり方

・仰向けに寝ます

・両手は腰の下に入れます(難しい方は楽な位置で構いません)

・両足を伸ばした状態から片足を曲げます

・曲げた時に息を吐きます

・戻すときに息を吸います

・片足ずつ10回行いましょう

ポイントはしっかりと胸を張ること。骨盤が前傾になった状態でトレーニングすることが望ましいので、わからない方は胸を張ることだけを意識しましょう。トレーニング頻度は週に3回～4回行いましょう。初めのうちは慣れない動きで戸惑いもあるかもしれませんが、徐々に始めた時よりも楽にできるようになります。

筋肉は鍛えれば鍛えるほど、筋繊維が太くなり、筋肉量が増加します。これは高齢者でも同じです。ある研究によると筋肉は90歳を超えてもトレーニングすることで成長することがわかりました。

今までの自分の常識や世間の声が逆に歯止めをかけているということをここで考え直すことが大切です。