高齢者が腸腰筋トレーニングをするうえで注意することは？

高齢者が行う腸腰筋トレーニングの中で注意しなければいけないことがあります。高齢者と若年者では同じトレーニングをするにも負荷や回数を調整しなければいけません。なぜそのようなことが必要なのかみていきましょう。

高齢者の身体変化

形態学的変化として身長の変化や、円背などに伴う姿勢の変化、骨や関節の変化があります。運動学的変化として筋力、柔軟性、俊敏性、平衡性、歩行動作、リズム運動（タッピング）の変化があります。

循環器変化として血圧や脈拍数を含む循環機能、心臓機能、肺活量を含む呼吸機能の変化があります。神経感覚機能の変化として知能や感覚の変化、または刺激に対する鈍感さなどが発症します。
筋肉量

成人の筋肉量は体重に対して約40％ですが、70歳くらいでは男女ともに30%の低下がみられることから、10年間でおよそ6%ずつ、低下していることになります。また、社会活動性や体力が低下します。過去に病気やケガの経験があると、それがきっかけとなり、あまり動かない生活へと移行しやすくなります。

骨

加齢により骨形成が減少することで骨密度や骨量が低下します。すると場合によっては骨粗鬆症を発症します。人の骨量は40歳代くらいまでは、骨量を維持できていますが、40歳代後半から50歳代くらいの間に減少し始めます。

女性の場合は閉経の時期を境目として、骨量の減少が著しくなります。閉経を迎えるとホルモンバランスが不安定になり、骨形成を促進する働きが衰えてきます。

腸腰筋トレーニング

腸腰筋トレーニングをするうえで気を付けなければいけないことは、トレーニングで推奨される10回～12回できる重さで行うことは高齢者にとっては間違いであることです。筋トレの回数は目的によって変わりますが、俗に筋肉を大きくするような筋肥大目的であれば8回～12回をギリギリ扱える重さでトレーニングすると効果的と言えます。

しかし、高齢者の方で骨も、筋肉も弱くなってしまっている状態でこの重さを扱うことは心配な面が多いのも事実。無理な負荷や無理なフォームになる可能性が高く推奨はできません。