水中ウォーキングが高齢者の腸腰筋を鍛えるのに効果的だった

水中ウォーキングのメリット

消費カロリーが多い

水中ウォーキングの最大のメリットは陸上に比べて消費カロリーが多いことです。これは高齢者の方にとっても大変良い運動効果になります。ではなぜ消費カロリーが多いのか？

これは水圧により陸上よりも歩く際に体への抵抗が大きいからです。水圧がかかると動きが鈍くなる。つまり空気よりも水の方が抵抗感は多いことは感覚的にわかるでしょう。また、基本的に水温は約25度から30度程度ですから体温よりも低い。すると身体は体温が下がらないように熱を産生するのでエネルギーを使いカロリー消費につながるということです。

身体の負担が少ない

水中内は浮力があるので身体の負担はとても少ないです。浮力は腰までつかるプールであれば体重を50％カット、胸までの場合70％カットされます。例えば陸を歩くことを考えると体重が70kgとした場合、腰、膝、足首などに数倍も負荷がかかることになります。そして負担が蓄積されることで痛みに繋がることがあります。特に普段から運動しない高齢者の方であればいきなり歩き出すことで無理をしてしまい痛めるケースがあります。せっかくの筋力向上目的でケガをしてしまっていては、意味がありません。

抵抗負荷

プールで歩くと陸上で歩くことよりも難しいですよね。これは水の抵抗によるものです。水の密度は空気の約800 倍と言われています。と言われてもイメージがつかないと思いますが、陸上運動の2倍から3倍の負荷がかかると考えてください。同じ運動でも運動量が格段にアップします。そして水中内での動作速度を上げるほど抵抗は大きくなるので、速く動くほど運動強度はアップします。この法則を利用すれば、「負荷をかけたいときは速く、負荷を緩めたいときはゆっくり歩く」と、自分のペースに合わせて運動強度を自由にアレンジできます。

水中内での腸腰筋トレーニング

水中内で行う腸腰筋のトレーニングはとてもシンプルなものです。水中ウォーキングというと基本的には歩く動作に当たりますが、腸腰筋を鍛えるためには画像のように膝を90度近くまで上げて行うことが効果的です。

陸上で90度まで上げて行うトレーニングになるとバランスを崩したり、転倒してしまう可能性がありますが、水中内では浮力が働くため転倒することはありません。そして更に水圧により陸上の2倍から3倍の負荷がかかるため効果も十分に期待できると言えます。

まとめ

高齢者の方におすすめな腸腰筋の水中トレーニングでしたがこれは初心者の方向けになります。日頃から陸でガッツリトレーニングしている方は少し物足りなさがあるでしょう。膝が痛い方や、運動に不安のある方は水中からリハビリも兼ねてトレーニングをすると良いでしょう。筋肉は年齢に関係なく鍛えれば成長する身体の器官です。今からでも全く遅くはありません。少しずつ焦らず取り組むことで今の状態よりも向上することと言えるでしょう。