高齢者でも歩きながらできる腸腰筋の筋トレ方法
歩きながら腸腰筋トレーニング
歩きながらできる腸腰筋の筋トレ方法をご紹介します。特に高齢者の方は腸腰筋が弱くなりがち。その理由は加齢とともに落ち始める筋肉にあります。そして座りっぱなしの時間が多くなったり動くこと自体少なくなったり。昔に比べて立っている時間が少なくなった方も多いのではないでしょうか？
腸腰筋トレーニングを始めるきっかけ
腸腰筋の筋力トレーニングを始めようと思うきっかけは、歩くスピードが落ちたり、歩幅が狭くなったり、階段の上り降りも疲れるようになった方だと思います。つまり歩行機能が低下しカラダが重く感じるようになります。
腸腰筋は画像を見ると、背骨から下肢の大腿骨に付着しています。足を曲げた時はこの腸腰筋が収縮し、伸ばした時は腸腰筋が伸展されます。この可動域が広ければ広いほど腸腰筋が働き、筋肉の硬さや筋力不足を感じるきっかけになります。
腸腰筋の可動域の差
少しイメージしてみましょう。
階段の上り下りと、通常の歩行ではどちらがこの腸腰筋の可動域を大きくするでしょうか。階段は高さがあるので通常の歩行時よりも足を20㎝ほど高く上げなくてはいけませんよね。また、垂直に蹴りあがる必要もあることからお尻の大殿筋などの力も必要になります。
足を高く上げる動作は腸腰筋がしっかりと収縮してくれなくてはいけません。つまり歩行よりも階段の上り下りのほうが腸腰筋は使われるということになります。しかし一方で膝が痛い方や階段の上り下りに不安を抱いている方もいらっしゃいます。その場合無理に行う必要はありません。
歩きながらトレーニング
足上げ歩行
画像のように足を高くあげながら歩くやり方です。普段の歩き方では膝の位置がほぼ変わらない歩き方になります。膝の位置が高くなればなるほど腸腰筋は収縮します。そして収縮したあと伸展するのが筋肉で、これが筋トレのメカニズムでもあるのです。
筋トレは筋肉を収縮させること、伸展させることで筋肉が強くなります。そのためには腸腰筋が持つ可動域を最大限に使う必要があります。歩きながら、10歩は膝を高く上げてまたもとに歩き方に戻し、また10歩は高く上げを繰り返しながら行いましょう。
特に回数や制限は設けません。ただし注意点として足を上げた際はバランスが崩れないように腰に手を当てたり、しっかり姿勢を維持することに努めましょう。よくある悪い例として足を上げると同時にカラダを反らしてしまうことです。これではトレーニングの効果がなくなるだけでなく腰を痛めてしまうことがありますので注意が必要です。
また歩きたくても膝が痛くて歩けない方などは
などもオススメです。
歩くのが困難な方は椅子に座りながらでもできる
歩くことさえも難しい方もきっといらっしゃると思います。そういう場合は椅子を使った腸腰筋トレーニングがオススメです。これは腸腰筋を鍛えるだけでなく、歩く練習にもなります。
ポイントは左右交互に足を上げる際に、上体が左右にブレナイようにすることが大切です。左右にブレてしまうと効果は半減し腰を痛めたりします。両手で椅子にしっかりつかまった状態で行いましょう。
腸腰筋のトレーニング頻度、回数まとめはこちら
https://snior-training.hatenadiary.jp/entry/2018/05/13/130019
まとめ
いかがでしたでしょうか？歩きながらでも簡単にできる腸腰筋トレーニング。ジム行かなくても、わざわざトレーニングの時間を割かなくてもながらトレーニングとしてできてしまうところがいいですよね。
しっかり取り組めば効果は出ます。常日頃から筋肉は鍛え続けないと弱ります。また、筋肉とは違い骨がもろくなってきている人も中にはいらっしゃると思います。骨は強化することができません。ご家族の方も協力しながら支えていきましょう。
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