高齢者におすすめな腸腰筋の筋トレ効果を高めるグッズ
腸腰筋を鍛えることが生涯歩けるカラダを作る
腸腰筋は下半身と上半身を繋ぐ筋肉です。つまりこの筋肉が収縮、伸展することで歩くことができます。猿と人間の違いは腸腰筋の発達とも言われています。猿には腸腰筋というものが存在はしますが付着部分が違うため人間のように直立することができません。
よく考えてみると、高齢に向けて筋肉が衰えて歩けなくなる時、猫背になってまるで4足歩行の過程に向かっていくようにも思えます。これだけ腸腰筋という筋肉が重要だということがわかりますね。
アンクルウェイトを使った腸腰筋トレーニング
アンクルウェイトをご存知ですか。その名の通り足首に重りを巻き付けて負荷を増大させるグッズです。通常筋トレというとマシンやダンベルを使って行いますが、高齢者の場合は筋繊維も少なくなっていることからいきなり高負荷でトレーニングを行うのは理想的ではありません。しかし効果は高められたほうがいいはずです。
そこで足首に重りを巻いて行うアンクルウェイトの出番です。アンクルウェイトは足首の重りを巻いた状態で歩いたり、足上げ運動を行うのに最適です。レベルの高い方の中にはそのまま走る方もいますがまずは歩くことから始めましょう。
アンクルウェイトの装着方法
アンクルウェイト腸腰筋トレーニングやり方
アンクルウェイトを装着した状態で足を曲げたり伸ばしたりする運動です。
やり方
・アンクルウェイトを装着し、両肘を後方につきます
・脚を交互に伸ばす、曲げるを繰り返します
・回数は20回を目安に行いましょう
・膝が伸びた時に負荷がかかるのでぐっとこらえましょう
ポイントは膝の曲げ伸ばしをしっかり行うことです。そうすることで腸腰筋に刺激がしっかり入ります。
アンクルウェイトレッグレイズ
Hip extension with ankle weight
椅子や机につかまりながら行うトレーニング方法です。
やり方
・アンクルウェイトを装着
・机か椅子につかまり体制を安定させます
・膝を伸ばしながら後方に足を持ち上げていきます
・10回～20回行いましょう
持ち上げすぎてカラダが前傾姿勢になってしまわないようにしましょう。
アンクルウェイトレッグエクステンション
Sitting Quadricep Extension with Ankle Weights
椅子を使った腸腰筋＆大腿四頭筋のトレーニングメニューです。大腿四頭筋は腸腰筋とともに歩行時に活動する筋肉です。膝の痛みや違和感がある方はこの大腿四頭筋に原因があることが多いので、ここでは予防として取り入れましょう。
やり方
・椅子に座ります
・背筋を伸ばします
・両足、もしくは片足ずつ膝をまっすぐ伸ばすところまで持ち上げます
・膝が伸びきったときが一番負荷がかかります
・両足20回を目安に行いましょう
腸腰筋トレーニングの頻度、回数は？
高齢者の腸腰筋トレーニングにおける回数や負荷にはある程度の決まりがあります。
まず回数は20回を目安に1セットと考えると3セットは行いましょう。筋肉は意外と頑丈です。1セットくらいではあまり疲労もしなければ筋繊維もまだ余裕があります。2セット、3セットとやるうちにダメージが蓄積されて効果が高まります。
セットとセットの間は1分ほど休憩を取りましょう。これを週に3回頑張って行いましょう。週に3回、各3セット行うと自然と1ヵ月～2ヵ月もすると楽にできるようになります。と同時に筋力がついてきます。
アンクルウェイトに慣れると外して歩いたときの足の軽さがまるで変わります。こういう変化も楽しみながら取り組んでいくと継続にも繋がりますのでオススメですよ。
