高齢者もトライしてみよう！最も効果を出す腸腰筋ストレッチの方法
ストレッチで効果を出すには事前準備が必要
皆さんはいきなりストレッチで筋肉を伸ばしたりはしていませんか？実はそのやり方はとても危険な行為です。ストレッチの効果をより高めるには事前に準備しておかなければいけないことがあります。高齢者の方は特に準備をしてから行いましょう。
いきなりストレッチをすると起こるリスク
・筋損傷が発生する
普段何気なくストレッチを行うのが一般的ですが、筋肉は動かなければ硬直していく性質があります。例えば朝一のストレッチは一番リスクが高い。体温が低い状態で、筋肉が硬い状態。無理に伸ばそうとすれば筋繊維が破損し最悪肉離れのような状態になることもあります。
・血圧が高くなる
ストレッチをすることで血圧は本来低くなる傾向にあります。しかし意気込んでいきなりやってしまうと呼吸を止めた状態になることがあり、血圧が高くなります。ストレッチは本来呼吸を意識しながら行うものですが、中には息を止めながら無理に伸ばそうとする方がいることもあるので注意が必要です。
・腰を痛める
特に多いのが足の筋肉を伸ばそうと思ったときに、腰を痛めることがあります。筋肉は全身繋がっている条件からある特定の筋肉を伸ばしているつもりでも他の筋肉も連動して伸ばされているということを覚えておきましょう。特に座った状態で行う足のストレッチはお尻が床に接している状態であることから腰の筋肉はすでに引っ張られている状態。ここから更に反動をつけたストレッチなど行うことで本末転倒の結果になります。
・効果が出ない
いきなりのストレッチでは全身の筋肉がカチカチになったままのことが多いです。イメージしてみてください。冷凍庫に入れてカチカチになったゴムを無理に引っ張ろうとしても伸びませんよね。でも多くの人はこの状態であることが多いのです。
効果を出すポイントは体幹運動にある
実はストレッチの効果を最大限発揮する効果的な方法は温めることでもなく、体操でもなく、体幹運動なのです。普段筋肉は全身に繋がってはいますが、各筋肉がバラバラに分裂していいる状態です。その分裂した筋肉を一つにまとめる運動を行うことが大切ということです。
例えばふくらはぎ、もも、腰、背中、腕。これらは全てバラバラであるため体幹運動により全てを結合させることができます。するとストレッチでもすべての筋肉が総動員し柔軟性が高まるということ。筋出力が向上します。
つまりストレッチをする前に5分程度の体幹運動をすれば、いきなりやるストレッチと比べてカラダの柔軟性が抜群に向上することを体感することができます。
ストレッチ前のオススメ体幹運動
バードドッグ
この運動は背中の足のつま先から手先まで全ての筋肉を繋げる作用があります。目で見てわかるということはありませんが、交互に10回から20回行うことで体幹が安定し、筋肉を結合させる働きがあります。
サイドプランク
サイドプランクをすることで広背筋、外腹斜筋がほぐれます。約10秒～20秒行いましょう。
やり方
・動画のように肩の真下に手が来る状態
・両つま先をそろえてカラダを持ち上げます
少し難しい方は上側の足を床につけて行いましょう。
まとめ
この2つの運動を行った後、腸腰筋ストレッチやいつものストレッチに移行してみてください。今までとはまるで違う感覚でストレッチをすることができます。そして十分に筋肉が温まるのでケガのリスクもなくなります。トレーニング習慣のある方でもオススメします。この2つの運動を実施した後はいつもよりトレーニングの負荷が軽く感じます。これは全ての筋出力が向上していためです。お試しください。
