知ってた？高齢者の腰痛予防には腸腰筋を筋トレするといい！

皆さんご存知でしたか？腰痛になる前に腸腰筋の筋トレがとても効果を発揮します。そもそも腸腰筋がわからない。知っているけどなんで腸腰筋が腰痛と関連しているのかわからない。

そんな方は多いですよね！

ここでその因果関係をはっきりさせてこれからの人生腰痛さようなら～といきましょか。

腰痛と腸腰筋

腰痛と腸腰筋の関係についてご紹介します。まずは腸腰筋ってどこ？腰痛の発症メカニズムは？なぜ筋トレしたほうがいいの？を全て解決しましょう。

腸腰筋

腸腰筋というと難しく聞こえますが、画像の赤い部分を表します。筋肉はもともと赤系の色をしているので本当にこんな色してます。

腸腰筋は細かくわけると3つ。大腰筋、腸骨筋、小腰筋。全て覚える必要はありません。場所でいうと腰の位置にある脊椎から、大腿骨に付着しています。

腸腰筋の役割

股関節の屈曲＝足を曲げること。立った状態から足を引き上げる動作のことですね。

股関節の伸展＝足を後方に伸ばすこと。立った状態から膝を伸ばしたまま足を後方にもっていくこと。

これら二つの動作があるということを覚えておきましょう。

そして忘れてはいけないのが姿勢を安定させるということ。これはとても大切です。

足を上げる動作は階段を上るときに使いますし、足を後方に伸ばすのは歩いているときに無意識に使われます。でも姿勢の安定ってどういうこと？と疑問に思う方も多いですよね。この画像をみてください。

骨盤の前傾、後傾と二つの作用があります。これはどちらに傾きすぎても姿勢が崩れますが、この姿勢をコントロールしているのが腸腰筋です。お尻に付着している筋肉は大殿筋ですのでここは今は関係ありません。

特に高齢者に多いのは骨盤が後傾してしまうことです。

 

骨盤後継姿勢が腰痛をもたらす

骨盤後継姿勢のリスク

・腰痛発症

・膝の痛み

・ぽっこりお腹

・肩こり

骨盤の後傾は腸腰筋の筋力不足により発症します。そして実際に骨盤後継により上記の症状や状態になります。

なぜ腸腰筋が衰えてしまうのか？

腸腰筋が衰える理由は筋肉全般において言えることです。筋肉は使わなければ衰えていく組織です。高齢を迎えずっと座りっぱなしになったり、寝ている時間が増えてくると筋力の低下がみられるようになります。これは腸腰筋だけでなく下肢全体の筋肉量も少なくなります。

そうなるとますます動けなくなってしまうので普段から鍛えておくことが必要です。

高齢者でもできる腸腰筋筋トレ

椅子を使った腸腰筋筋トレ

椅子を使うことで状態が安定し、骨盤を前傾させた状態でできるので効果です。

やり方

１　椅子に座り背筋を伸ばします

２　片足ずつ膝が伸びきるまで上げます

３　伸ばしたところで3秒キープ後ゆっくり戻します

４　交互に10回行いましょう

呼吸は止めずにゆっくりでいいので自分のできるスピードで行いましょう

 

両足揃え腸腰筋筋トレ

腸腰筋筋トレの応用編です。片足ではなく両足で行うことでより体幹強化とバランス強化、腸腰筋強化に繋がります。

やり方

１　せもたれのある椅子に座ります

２　両手を椅子の端に置きしっかり握ります

３　両膝を曲げたところからスタート、膝を伸ばし切るまでやりましょう

４　あくまでせもたれには背中をつけないよう注意しましょう

５　10回を2セット～3セット行いましょう

まとめ

腰痛予防としての腸腰筋トレーニングの紹介でしたが、今現在腰痛のある人にはあまりお勧めできません。腰痛を発症してしまったときは安静が一番です。予防としての筋トレとして取り組んでみてください。そして最近歩くのが疲れる、階段がしんどい、歩くスピードが遅くなった人は要注意です。

腸腰筋が弱くなっている可能性があるので、今のうちからしっかりケアしておきましょう。健康であることが何よりの幸せです。