高齢者の腰痛改善に効果あり！大殿筋ストレッチの秘密とは？

高齢者の腰痛には様々な原因がありますが、中でも大殿筋ストレッチが効果的だってことを皆さんは知ってましたか？

考えてみれば、高齢を迎えるに連れてはしゃぎまわるようになる！なんてことは皆無に等しいですよね。

つまり体力の衰えを感じているはずです。ではその体力って何のことなんでしょう？少し負荷ぼって考えると筋力の低下を意味することが多いのです。筋力は年々低下してくるものですが、鍛えることで再生する器官でもあります。

つまり、やり直しがきくってことですね！そんなやり直し作戦のためのストレッチと腰痛のメカニズムを合わせてご紹介します。

大殿筋と腰痛の関係

大殿筋の日常生活での役割

・歩行時の股関節伸展

大殿筋は股関節の伸展つまり足を後方に伸ばすような歩行時によく使われることがあります。

・椅子から立ち上がる動作

椅子から立ち上がる際に大殿筋が収縮しカラダを持ち上げます。大殿筋の機能低下が起きると立ち上がることが難しくなります。

・階段を上る

階段の上り下りにも使われます。特に上りの踏み込みの時に大臀筋の筋出力が必要不可欠になります。

・骨盤の安定

立ち上がった時の上半身の重りをもろに支えるのが大殿筋。つまり姿勢にも十分関与しているということ。筋力低下が起こると姿勢が崩れ猫背や背中が丸まるようになり腰痛を発症することがあります。

腰痛が発症するケース

・運動不足による大殿筋の筋硬直

・筋力不足による骨盤のゆがみ、姿勢のゆがみによる腰痛

主にこの２つが考えられます。大殿筋の筋硬直は、例えば長時間座りっぱなしでかつ歩くことも少ないケース。これは全く筋肉を使っていないに等しいわけですね。

筋肉は使わないと劣化し硬くなります。もともと筋肉は弾力のある性質で言い換えればゴムのように伸び縮みします。しかし使わなければ弾力が失われ大殿筋はゆるゆるに伸びきった状態になります。

すると画像の右側にあるような後傾姿勢になります。大殿筋が弱いと筋肉が垂れていくイメージですね。

その状態が続くことで腰の筋肉も正確な位置に保つことが難しくなり腰痛が発症する原因となります。この弾力を保つには筋トレも必要になりますが、

いきなり筋トレは難しいという方はまずはストレッチから試してみることをオススメします。ストレッチは高齢者の方にも気軽に取り入れやすく、簡単。そしてケガのリスクが極端に減ります。

大殿筋ストレッチ

大殿筋ストレッチをすることで筋肉の柔軟性が保たれます。そして柔軟性が向上することで姿勢改善と腰痛の両方にアプローチすることができるようになります。

やり方

１　椅子に座り片足を曲げます

２　くるぶしが膝の上に乗るようにします

３　胸を張りゆっくり前傾していきます

４　お尻の外側の筋肉が伸びてくるのがわかったらそこで20秒キープ

５　3回繰り返していきましょう。終わったら反対側も同様に行います

仰向けで行う大殿筋ストレッチ

仰向けであればどなたでも取り組めるのではないでしょうか？

やり方

１　仰向けに寝ます

２　片足を曲げます(胸につくように)

３　両手でしっかり膝を確保しキープ

４　20秒×3セット行いましょう。反対も同様に。

特に腰痛で悩んでいる方は仰向けからストレッチをすることをオススメします。仰向けで寝ることでカラダが安定するので正しくストレッチができると思います。