高齢者の歩行リハビリには腸腰筋トレーニング
腸腰筋とは
腸腰筋という言葉を聞いたことがあるでしょうか？腸腰筋は日常生活の中では歩いたり、階段を上ったりするときに働く筋肉です。
画像をみるとわかるのですが、大腿骨と骨盤、脊柱に繋がる筋肉で大腰筋と腸骨筋に分かれます。大腿骨は足のメインの骨になります。つまり股関節の動きが悪くなった、硬くなったように思う時はこの腸腰筋が弱くなったり硬くなっていることが考えられます。
腸腰筋の働き
日常生活においては足を前方に上げたり、曲げたりする時に使われます。つまり歩行時によく使われる筋肉であることがわかります。歩行中に足が重く感じたり、歩幅が狭くなったりしたときは腸腰筋の筋力不足を疑いましょう。
姿勢を保つ
腸腰筋が弱くなると骨盤が後傾します。本来腸腰筋は骨盤を前傾にしますが、弱くなることで左から2番目のような姿勢になり猫背にもなります。猫背は胸の筋肉や背中が勝手に丸まったのではないということを意識しましよう。腸腰筋が普段から鍛えられていることで一番左のような正しい姿勢でいることができ、骨盤の歪みや安定性が維持されます。
猫背になってしまうと肩こりも発症したり、なんとなく気分が暗くなったりと身体面と精神面にも影響がでることがあります。そして更には膝を痛くしたりと連鎖反応が起きる可能性もあります。
レベル別高齢者でもできる腸腰筋トレーニング
腸腰筋トレーニングは色々な種類がありますが、若い人と比べて運動機能が低下している高齢者の方には無理なものも存在します。ここでは高齢者でも気軽に始められる腸腰筋トレーニングをご紹介します。
もちろんレベルアップされて負荷を強くしたい方はGYMなどでマシンを使ってやる方法もあります。マシンは効果的ですが初心者にはオススメしません。フォームや負荷のかけかたがわからないことがあります。
初級レベル 足抱えトレーニング
やり方
・仰向けに寝ます
・片足を曲げて両手でキャッチ(ここで3秒)
・反対の足も同様に交互に行います
・片足5回～10回行いましょう
まずは筋トレに抵抗のある人は寝ながらやってみみることをオススメします。日頃からこのように足を曲げることはないですよね。十分効果が出てきますよ。
中級レベル 足上げトレーニング
やり方
・椅子に座ります
・両手は椅子に置きます
・片足ずつ足の付け根から上げるようにします
・上げたらそこで3秒キープします
・10回やったら反対の足も同様に行います
10回ほどやると足の付け根にある腸腰筋が鍛えられ疲労感がでるのではないでしょうか？疲れてくると上体が後方に倒れようとするのでそこは我慢して姿勢を正した上体で行いましょう。
上級レベル 片足上げトレーニング
やり方
・立位から片足を曲げます
・曲げる角度はひざが90度になるまで
・曲げたらそこで2秒キープします
・反対の足も同様に交互に20回行いましょう
まとめ
上級レベルになるとバランス感覚が必要になってきます。意外と片足立ちは難しいものですよ。初めは初級から始めて中級に移り、慣れてきたら上級へと移行してもいいかと思います。頻度は毎日でも問題ありません。何か器具を使った負荷の強いトレーニングであれば休養も必要ですが今回のメニューは毎日やっても問題ありません。
腸腰筋を鍛えることがリハビリになることはわかったと思います。そしてここからが一番肝心なところですがまずはやってみる。ということが大切。そして毎日でなくても継続できていれば確実に効果はでてきます。筋肉は復活します。諦めずに取り組んでいきましょう。
歩くことに支障をきたしている方もいらっしゃると思います。そんな方は膝のサポーターやサプリなども試してみるとより身体が快適になり動く気力が湧いてくることにも繋がります。
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