自宅でできる高齢者のリハビリに効くスクワット

スクワットが効果的な理由

スクワットで鍛えられる筋肉

スクワットで主に鍛えられる筋肉を紹介します。大腿四頭筋、大殿筋、腸腰筋、ハムストリングス、下腿三頭筋、腹筋、背筋です。スクワットは下半身から上半身まで鍛えられる全身運動であることがわかります。日常生活の中では全身の筋肉を使うことから考えても有効に働くことがわかります。

自宅でできるスクワットの方法

椅子を用意し立った姿勢のまま足を肩幅程度に開きます。そしてお尻を後方に突き出すように膝をゆっくりと曲げていきます。膝が足先より前に出ると膝を痛めてしまう可能性があるので注意しましょう。

膝の角度が90度に近づく程度まで曲げていきます。ただし無理はせずバランスが崩れそうであったり、腰痛を発症している場合は浅い角度で行っても問題ありません。そしてかかとに力を入れながら行いましょう。つま先に力が入っている場合は前ももに効きすぎることがあり感じなお尻の筋肉を鍛えることができないこともあります。

高齢者のリハビリでは、膝を少し外側に向けた状態で実施する方法が一般的です。理由は加齢とともに膝の屈伸が窮屈に感じたり痛みが生じることがあるからです。

適切な回数、頻度

回数は基本的にはできる範囲で構いません。おおよその目安として1セットあたり12回～20回。頻度は週に2回～3回行うとよいでしょう。時間にして5分もかからないので手軽に簡単にできますね。

間違ったスクワットのやり方

意外と間違ったスクワット姿勢を覚えることで正しいスクワットができることがあります。そんな間違った方法をみていきましょう。

膝を曲げた時にかかとが浮いている

これは椅子を用いればあまり起こらないことですが、つま先に力が入りっぱなしだとかかとが浮くことがあります。かかとに重心をしっかり乗せることで防ぐことができますので注意しましょう。

膝が内側を向いている

膝が内側に入るのもフォームが崩れている証拠です。膝への負担が大きくなり膝の痛みに繋がるリスクがあるので気をつけましょう。内側に入っていない正確なフォームを習得してからスクワットを行いましょう。

膝が前に出すぎている

膝が前に出すぎると膝の痛みを発症する原因に繋がります。特に多いのがこの現象です。これを改善するにはお尻を後方に引くイメージを持つことが大切です。自宅の椅子を用いて行うと膝が前にでると椅子に当たってしまうのでちょうどよくフォーム修正になります。

 まとめ

スクワットは多くの筋肉を動員して行うトレーニングです。高齢者の方でもスクワットの習慣を手にすることで歩行に障害を感じている方も、今後が不安な方も取り組むことで改善されていきます。

わざわざGYMに行かなくても自宅で手軽に簡単にできるスクワットをやることでこれからの元気とパワーを手にできるなら越したことはありません。

筋肉は使わないとすぐ弱くもろくなります。気づいたときには悪化していることもあります。そうならないためにもまずはトライしましょう。