高齢者のリハビリにオススメな筋トレ3選

高齢者こそ筋トレが必要であることは誰もが分かっていること。カラダは年齢とともに衰退してきます。若い頃は疲れなかった。寝れば回復した。こんなにカラダが重くなったりだるくなったりしなかった。そして外に出かけるのが億劫になり筋力が落ち、リハビリを必要とする状況に。

このような経験をされている方は多いと思います。今回ご紹介する筋トレにはこのような症状を吹っ飛ばしてしまうパワーがあります。ご紹介しましょう。

オススメトレーニング3選

疲労回復トレーニングはスクワット

疲労回復にスクワットってなんだか矛盾しているように思いますよね。実は逆です。スクワットを定期的にすることで疲れにくいカラダになります。そのメカニズムとして疲労状態の体は筋肉が固まって血行が悪くなり、細胞に栄養を運べなくなったり老廃物を排出したりすることも困難になっています。

つまり逆に運動してあげることで全身の血行を良くし、体内にたまった疲労物質を取り除く効果が期待されています。全身の血行を良くするにはスクワットがなにより大切なのです。

やり方

・立位から両手を伸ばします

・膝が90度になるようにお尻を下げます

・お尻は後方へ引っ込ませる

・10回～20回を2セット行います

歩行をスムーズに足上げ筋トレ

歩行に必要な筋肉は前ももにある大腿四頭筋と腸腰筋という足と骨盤を繋ぐ筋肉で構成されます。この大腿四頭筋と腸腰筋を同時に鍛えることができるのが足上げ筋トレです。画像のように左右に足を上げるだけでトレーニングになります。

やり方

・立位の状態から片足を上げる

・上げる高さは自分の限界程度まで

・上げた時に1秒キープする意識

・交互に繰り返すこと20回～30回

片足を上げた時にバランスを崩しやすい人は椅子を使って行ってもよいでしょう。ポイントはカラダが後ろに傾かないようにすることです。後ろに傾くことで腰への負担がかかるので注意していきましょう。

姿勢を正しく維持するフロントプランク

高齢になってくると長年の仕事の影響や、運動不足で姿勢が崩れている方は多いですよね。それは筋肉のバランスや強度に問題があります。特に体幹と呼ばれる四肢を取り除いた胴体の筋力が弱まります。腹筋、背筋などが代表例と言えます。

脊柱を正しい位置に固定するためには腹筋と背筋の両方を鍛えることが必要です。両者が互いに強化されて初めて脊柱はガッシリと安定し腰痛予防にもなります。そこでオススメなのがフロントプランク。

やり方

・両手、つま先でカラダを水平に保ちます

・お腹はへこます意識

・30秒行いましょう

できない方は膝をついても構いません。最終的には膝をつかなくてもいいように継続していきましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか？オススメな筋トレをご紹介させて頂きました、まだまだ種類は数えきれないほどあります。定期的に筋トレを行うことで心のリフレッシュと体力の向上は確実に目にみえてきます。やらない理由を考えるよりもできる理由を考えてこれからの人生をより豊かにするためにも取り組んでいきましょう。