高齢者の歩行スピードアップにはふくらはぎを筋トレするべし

年齢とともに歩行スピードが落ちたということはありませんか。確かに筋肉が落ちるのは高齢者になると顕著に出てきます。しかしこの歩行スピードには秘密があることをご存知でしょうか。正確には歩行スピードが落ちたのではなく歩幅が狭くなったことが大きな原因の一つであります。

歩幅が狭くなる原因

歩幅が狭くなるということは足を前に蹴りだす筋肉の低下と足全体の筋肉量が減少したことが考えられます。人は基本的に歩く時はかかとで着地をし、つま先で蹴りだすことで前進しています。

このかかとで着地したときにはハムストリングス、大殿筋群が衝撃を吸収し、つま先で蹴りだすときはふくらはぎと脛骨筋が関与しています。また前ももの筋肉である大腿四頭筋は足を上に持ち上げる動作で使用されるため、この筋肉が硬くなることで階段の上り降りがきつく感じることがあります。

これらの筋肉の柔軟性や筋力が不足することで歩行の歩幅が狭くなることがわかります。

 

ふくらはぎは歩行スピードアップに重要な筋肉

特に歩幅を左右する要素としては蹴りだす際に働くふくらはぎの筋肉です。ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれており全身の血液循環を良好にする作用もあります。つまりふくらはぎの筋肉が弱くなると歩幅以上に血液循環の悪さからむくんだり、基礎代謝が低下することがあります。

このふくらはぎを普段からしっかり鍛えておくことで蹴りだしがスムーズになり歩行スピードの改善や早く歩くことができるようになります。

ふくらはぎの筋トレ方法

カーフレイズというトレーニング方法になります。画像のようにつま先立ちすることでふくらはぎの筋肉が収縮しトレーニング効果がでてきます。つま先立ちしたときは歩行の際の蹴りだしの感覚ととても似ています。

この蹴りだす感覚をトレーニングで訓練しておき実際の歩行に活かしていいきましょう。

やり方

・壁に手をつき立ちます

・つま先立ちをし、下ろします

・20回～30回を2セットか3セット行いましょう

頻度は週に2回～3回行うとよいでしょう。筋トレのメカニズムから考えてみても週に2回を3ヶ月続けることがより効果的なトレーニングだと言えます。筋肉はトレーニングにより筋損傷が起き、回復に1日～2日をかけ以前よりも負荷に耐えられるよう強くなって再生します。これを繰り返すことで成長していくのです。

まとめ

万が一歩行スピードが落ちたような気がしたときは、すでに筋力が弱くなっている証拠です。すぐに始めていきましょう。試しに30回できるか試してみてください。10回や20回できつくなる方は筋力不足が疑われます。気づいた時がチャンスです。ぜひ今日からやってみましょう。