高齢者の膝のリハビリに大腿四頭筋トレーニングが効く

膝の痛み

膝の痛みは高齢者に多い症状の一つです。ここ日本では膝の痛みのある患者さんは800万人以上いると言われています。特に多いのが変形性膝関節症という病気です。

膝の痛みの原因

膝の痛みの原因は様々ですが軟骨がする減ることで発症したり、肥満、O脚、使いすぎも問題になります。また膝の痛みで考えられる筋肉の一つに大腿四頭筋があります。大腿四頭筋は前ももに付着している筋肉であり人体で一番大きな筋肉でもあります。

大腿四頭筋と膝の痛みの関係

大腿四頭筋は画像のように太もも全面に付着していて股関節から膝まで伸びています。

更に拡大すると大腿四頭筋の腱が膝関節をまたいでいるのがわかります。つまり膝の屈伸運動においてもその他の動きにおいても大腿四頭筋が関連しているということを意味しています。

この筋肉が日常的に運動不足や筋力不足が重なると硬く、弱くなります。歩行時の際に大腿四頭筋がしっかり機能していれば衝撃を吸収することができ痛みが軽減されたり感じなかったりします。足を動かしたときに痛みが生じる方は大腿四頭筋を鍛えていきましょう。

リハビリに効く大腿四頭筋トレーニング

レッグエクステンション初級編

高齢者でできる筋トレは限られてきます。既に膝に痛みを感じる方は強い強度で行うと逆効果になることがあるのでまずは自分の足の負荷だけでできる運動から始めていきましょう。

やり方

・椅子を用意します

・両手は腰におき姿勢を正します

・片足ずつ90度の高さになるように膝を伸ばしていきます

・膝を伸ばした時に大腿四頭筋が収縮するのを感じます

・左右交互に20回行いましょう

レッグエクステンションのポイントは姿勢を正したまま行うということです。無理に足を上げようとすると上体が後方に崩れてしまい負荷が逃げてしまいます。負荷が逃げた上体で回数を重ねても効果がない状態ですからもったいないですよね。

応用偏

もし初級編で物足りなさやあまりにも簡単に感じる方は応用偏を試してみるといいでしょう。画像のように両足を同時にあげていくことでより強い負荷がかかるようになります。

またこのトレーニングでは腹筋を同時に鍛えることにもつながるので姿勢改善、体幹強化にもつながります。回数は15回～20回程度できるといいでしょう。筋力も少しずつ強化してくるのでしっかり継続していくと初級編よりも応用編に移行する方は多いでしょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか？膝の痛みはしっかり改善することができるということ、自宅でも簡単にできる筋トレ方法があるということ。すでに膝に違和感を感じる方もいらっしゃると思います。一方で鍛えれば確実にこれからでも間に合いますので、あきらめずにトライしていきましょう。