高齢者にオススメな腸腰筋のストレッチ方法 - 足腰を強くする高齢者の筋トレまとめ

近年は少子高齢化時代に突入し、高齢者ん介護問題、健康に関する情報が多く取り上げられるようになってきました。加齢とともに衰えてくる筋肉により疲れやすくなること、そして歩行することが難しくなることが挙げられます。

生涯歩けるカラダでい続けるためには様々な運動器官が総合して連動することが大切です。中でも腸腰筋は歩行に関して大きな影響を持つ筋肉です。腸腰筋を鍛えたり、筋肉を柔らかくし保つことが健康であるための方法の一つと言えます。

腸腰筋とは？

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腸腰筋は大腰筋、小腰筋、腸骨筋の３つから構成される筋肉の総称です。画像で見るとまさに腰から太ももの付け根にかけ、左右対称に付着しているのがわかります。大腰筋・小腰筋・腸骨筋の役割について説明します。

腸腰筋の役割

大腰筋

大腰筋は股関節を安定させる、骨盤を安定させる、歩く際に脚を挙げる働きをします。
大腰筋は他の筋肉の中でも唯一下半身と上半身を繋ぐ筋肉なので歩行にダイレクトに関連している筋肉であることがわかります。また大腰筋が弱ったり硬くなることで姿勢が崩れることがよくあります。この場合猫背のような姿勢になります。

小腰筋

小腰筋は大腰筋の中に埋もれているため感じることは難しいですが、主な役割としては大腰筋の補助的な働きをします。また小腰筋は色々な筋肉の構造や遺伝の関係で約半数以下の人にしか存在しない筋肉です。

腸骨筋

大腰筋と比較すると背骨に付着していない為、足を挙げる働きをします。また同様に足を振り出す時にも働きます。腸腰筋の中でも最も深層部に付着する筋肉です。

腸腰筋は基本的には歩く時、また仰向けの姿勢から起き上がる時にも働くといわれています。そしてデスクワークや高齢者の方で座っていることが多い方は腸腰筋が収縮し筋肉が硬くなることで姿勢が悪くなり腰痛や肩こり、背中の痛みを発症します。

また高齢者によくみられる歩幅が減少して足が重く感じることやすり足になることにも大きく関連しています。大腰筋は背骨に付着しているため姿勢に影響を及ぼします。特に背中が丸まるような方は大腰筋が弱くなっている証拠ですので定期的にトレーニングをしていきましょう。

腸腰筋ストレッチの効果

腸腰筋をストレッチするとどんなメリットがあるのでしょうか？ストレッチは筋肉を引っ張り、伸ばすことで柔軟性が向上すると言われています。自分で行うストレッチもあれば、人にやってもらうストレッチなどありますがここではストレッチの効果、腸腰筋ストレッチの効果をみていきましょう。

姿勢が整う

腸腰筋は、上半身と下半身を繋ぐ筋肉であることから体幹の安定性に関連しています。腸腰筋の柔軟性や筋力を保つことで脊椎が安定し骨盤が安定します。するとカラダのゆがみやブレがなくなり姿勢が整います。

肩こり、腰痛の予防

腸腰筋が硬くなると骨盤が前傾姿勢になります。前傾姿勢になることで腰の筋肉が定位置に保つことができず、収縮し血行状態も悪くなり腰痛になります。また姿勢が崩れれば必然的に肩こりも発症し、終いには背中の痛み、膝の痛みも出ることがあります。腸腰筋をストレッチすることでこれらの症状を予防する効果が期待できます。