大腿四頭筋のストレッチが高齢者の膝の痛みに有効だった

今回は膝の痛みに関して大腿四頭筋のストレッチが有効な理由をご紹介します。なぜ膝が痛くなるのでしょうか？高齢を迎えられた方で膝の痛みに悩む人は相当数いらっしゃると思います。筋力トレーニングも有効ですが、その前にストレッチから始めてカラダを動かす習慣を身に着けていきましょう。特に運動初心者の方には参考にして頂きたいと思います。

大腿四頭筋とは

大腿四頭筋はこのように4つの筋肉で構成されています。大腿直筋、外側広筋、内側広筋、深部にある中間広筋の総称が大腿四頭筋です。

大腿四頭筋のメインの役割

 股関節の屈曲

大腿四頭筋は足を上に持ち上げる股関節の屈曲に関係します。階段の上り下りや、段差を上がる際には使われるということですね。

 

 膝関節の保護

膝関節を保護することがあります。画像を見るとわかるのですが、大腿四頭筋は膝蓋腱と呼ばれる部分と膝骨を介して隣接しています。つまり膝への衝撃を吸収したり、緩和させるには大腿四頭筋の柔軟性が高いことが大切と言えます。

日常での大腿四頭筋の作用

 

階段の上り下り

階段をうまく登れない、上るのに時間がかかる、手すりがないと降りられない方は大腿四頭筋が硬く可動域が減少している可能性が高いです。柔軟性を向上させることでスムーズな動きへと変わります。

長時間座ること

普段の生活の中で座っていることが多い人がほとんどではないでしょうか？しかし長時間座ることで膝が痛み出す方は要注意です。やはりこれも筋肉が硬くなっている証拠です。

椅子から立ち上がる

椅子から立ち上がる際に大きく使われる筋肉として大殿筋と大腿四頭筋があります。うまく立ち上がることができない方や、何かにつかまりながらでないと立ち上がることができない方はしっかり柔軟性を高めましょう。

大腿四頭筋ストレッチのやり方

床で行う大腿四頭筋ストレッチ

大腿四頭筋のストレッチはとてもシンプルです。特に人体で一番大きな筋肉でもあり伸びていることも実感できると思います。ではやり方のご紹介です。

１　最初は両足を伸ばして座ります

２　後ろに両手をつきます

３　片足を曲げますが足の甲が床に接するようにしましょう

４　その状態で1分間

５　物足りない方は画像右のように肘をついて負荷を高めても構いません

横向きの大腿四頭筋ストレッチ

横向きで行う方法です。テレビを見ながらでもできるのでながらストレッチとして活用ください。

１　肘をついて横向きに寝ます

２　上側の足を曲げ手でキャッチ

３　手を後方に引っ張るようにします

４　伸ばす時間は同じく1分です

ベッドで行う大腿四頭筋ストレッチ

ベッドで行うことで可動域が広がりより効かせやすくなります。特に寝たきりの高齢者の場合でも家族が協力してやってあげることもできます。

１　仰向けに寝ます

２　ベッドの端に寄ります

３　足の付け根をベッドから出し膝を曲げます

４　曲げた足を手で持ち1分間。できない方は30秒でも良いです

一人で行う場合はベッドから落ちないよう注意しましょう。またご家族でペアストレッチをされる際も落ちないようカラダを支えながら行いましょう。

 

急なストレッチは危ない

いきなりストレッチを行うと効果以前にケガに繋がることがあります。ストレッチの効果をより高めるには準備をしてから行いましょう。

いきなりストレッチをすると起こるリスク

筋損傷

急なストレッチは筋肉を無理に引っ張る行為に繋がることがあります。無理に引っ張ることで筋肉自体が損傷するので注意しましょう。

腰を痛める

特に大腿四頭筋のストレッチの中の横になって行うものとベッドで行うもの。この2つに限っては腰を反る動作に関連してくることがあります。事前によく準備をしましょう。

 

ストレッチを行うベストなタイミングとは？

ストレッチにも安心、安全で効果のあるタイミングが存在します。しっかりタイミングを定めることでケガの予防にもなるのでみておきましょう。

 

お風呂上り

お風呂上りはよくカラダが温まっているので筋肉も柔らかくなっています。このタイミングで行うことで無理な筋肉の張りや違和感は解消されます。

 

夕方16時～19時のストレッチ

毎日お風呂に入らない方も多いと思います。そういう方には16時～19時の間にストレッチをすることをおすすめします。これは体温の関係で朝目覚めると同時に体温は低く、徐々に上がりピークがこの時間帯です。また夜にかけて眠る準備をするため体温は下がる傾向にあるのでこのタイミングで行うことをおすすめします。

まとめ

膝の痛みに大腿四頭筋が有効であることは間違いありません。そして筋力トレーニングも合わせて行うことはとても大切なことです。しかしながらカラダに不自由を覚える高齢者の方もいらっしゃいます。ストレッチであれば少しずつトライできるのではないでしょうか？

既に痛みを抱えている方は無理のない範囲で行いましょう。またそういう方には

パットが動いてヒザをほぐす【ウォーキングDNAサポーター】  などもおすすめです。膝のサポートをしながらより今よりも快適な生活をしていきましょう。