高齢者の筋肉強化へ！クレアチンサプリメントの効果とは？

高齢者の方でクレアチンという言葉を聞いたことはあるでしょうか？

クレアチンはサプリメントの中の一つで筋肉を合成する上で重要なものになります。

よく、プロテインは聞きますが、クレアチンって何？と思う方は多いのではないでしょうか？

今回はクレアチンの効果と高齢者の方がとるべき理由を合わせて紹介したいと思います。

クレアチンとは？

クレアチンは、アミノ酸の一種で、体内で合成されます。その多くはクレアチリン酸として筋肉に存在しています。

よくアスリートの中ではクレアチンを摂取することは当たり前にもなっていますがその理由として無酸素運動などの強度の高いトレーニング時にも素早くエネルギーを作り出すようサポートしてくれるからですね。

無酸素運動と言うのはウェイトトレーニングのような筋トレがメインになります。

特に短時間で最大限のパフォーマンスを発揮したいシーンでおすすめです。瞬発力を要する競技であったり、爆発的なパワーを必要とする際のサポートとして活用できます。

クレアチンは、およそ95％が筋肉(骨格)に存在しています。

クレアチンの効果とは？

筋肉量アップ

クレアチンのみで筋肉をつくることはできませんが、運動や、トレーニング、特に無酸素運動によって効果を最大限に発揮することができます。

プロテインのようにアミノ酸が含まれているわけではないですが、トレーニングを習慣的にされる高齢者の方にはおすすめといえる商品でしょう。

筋肉量は人の基礎代謝を関係していて、筋肉量を増やしていくことで基礎代謝も比例して向上してきます。

基礎代謝が向上すると全身の血液循環も良好になり、汗をかいたり、体温が上がったりと体調も快適になることが分かっています。

つまりシンプルに筋肉を増やすための一つの手段としてクレアチンを摂取することがより効率的な筋肉量アップに繋がるということですね！

高齢者の方は特にこの筋肉に含まれているクレアチンの量が減少しているため、結果的に体力がなくなったように感じるのです。

日常の身体能力向上

クレアチンを補給することで、高齢者の筋力の衰えや、椅子から立ち上がる、階段を昇るなどの日常生活の機能性の衰えを軽減してくれます。

これら若年者と同じレベルのクレアチンが筋肉中に存在するが前提です。つまり毎日1杯～2杯クレアチンを飲み続けることでクレアチン濃度が高くなりパフォーマンスが向上するということですね。

脳の機能改善

ある研究によるとクレアチンによって、脳の機能が改善されリハビリが促進されることが、若年者の間で証明されているようです。

高齢者にも同じことが言えるのではないか？とまだ研究段階ですがリハビリ効果を得られるかもししれませんね。

クレアチンの飲み方

水で飲むのがおすすめ

 一般的にサプリメントなどは水と一緒に飲むことがおすすめされています。

その理由としては吸収率の高さにあります。

例えばコーヒーや牛乳、お茶などと一緒に飲んでしまうとそれぞれの特性から吸収スピードが遅くなるのです。

お茶やコーヒーは利尿作用があり、牛乳は胃に粘膜を張ることから吸収量が変わります。牛乳の場合、胃に粘膜を張ることで胃を守る働きがあるのですが、吸収したいものがあるときはなるべく控えましょう。

野菜ジュースなども多くの添加物や、栄養素が入っている場合があるためシンプルな水で飲むのが一番ということですね！

飲むタイミング

プロテインと違って起床後や就寝前に飲むものではありません。

クレアチンが吸収されやすのはインスリンが分泌されているときなのです。

インスリンは膵臓から分泌されるホルモンですが、本来の役割は血糖値を抑えること。

ごはんを食べたあと、血糖値が急激に上昇し、血糖値を平常時に戻す際にインスリンが分泌されます。

つまり食後やもしくは糖質と一緒に摂取することがおすすめです！

クレアチンを効率よく摂取する秘訣

クレアチンにはローディング期間というものが存在します。

これはあらかじめ体内のクレアチン濃度を高くするために用いられる手法です。

クレアチン濃度を高く保つことは筋力アップ、身体能力向上に役立ちます。

ローディングのやり方

1日20gのクレアチンを4回程度に分けて摂取、1週間を目安に継続します。

ローディング期間終了後はメンテナンス期（維持期）として1日1回、5gを目安に摂取します。
一度ローディングを行うと筋肉内の貯蔵量は一定レベルとなり、それ以上を摂取しても尿として外に排出されてしまいます。また摂取量を減らしても筋肉のクレアチンレベルは減らないことが研究でわかってきました。(NSCAジャパン)

まとめ

高齢者の方が日頃から筋肉量を維持、または向上していくにはクレアチンを摂取することが重要であることがおわかり頂けたと思います。

本来は食事で全ての栄養素を補うことが主流ですが、なかなかそうもいきません。毎日の体調の変化で食べられる日もあれば食べられない日もある。

そういった中でサプリメントを活用することは一つの手段として将来の健康のための投資として活用できるのではないでしょうか？

自分の身体は自分で守る！これが健康の鉄則ですね。