高齢者の衰えた筋肉を回復！BCAAの効果とは？
高齢者の中には筋肉が衰えてしまったことで、体調不良や、健康に害を感じる方はいらっしゃいますよね。
実は筋肉が落ちることは身体の中の60％をしめるエネルギー源、活動源が減るということです。
20歳を軸に、年間1％ずつ筋肉は減ると言われています。これは加齢に伴うものですので誰もとめようがありません。
考えてみてください。20歳の時と70歳を比べた時、筋肉量は50年分の50％は減っている計算になるのです。
これはおそろしいことですよね。
でも自分で運動を始める気力もなければ続けられる自信もない。このまま筋肉が落ちて、歩けなくなって…しまいには転んで骨折…寝たきりになって…介護を必要とするカラダになる…
このような可能性もあります。
だから今のうちからBCAAを飲んでおくことが重要なのです。BCAAは必須アミノ酸と呼ばれるもので筋肉の合成を促進させます。
今回はこの高齢者の強い味方であるBCAAサプリメントを紹介しましょう。
BCAAって何？
BCAAは日本語で分岐鎖アミノ酸と呼ばれます。
必須アミノ酸にも含まれるバリン、ロイシン、イソロイシンがこれにあたり、私たちの筋肉を構成するタンパク質（筋タンパク質）に含まれる必須アミノ酸の約35%を占めるなど、筋肉のエネルギー代謝に深く関わっています。
バリンを食材から摂取する場合にはレバー、まぐろの赤身、かつお、チーズ、脱脂粉乳、カシューナッツなどを食べると良いでしょう。
ロイシンは通常のタンパク質食品を摂取していれば不足しにくいものです。また血糖値をさげるインスリンというホルモン分泌を促進させたりと、血糖コントロールにも役立ちます。
イソロイシンは、鶏むね肉、まぐろの赤身、チーズ、脱脂粉乳などに多く含まれているアミノ酸です。
必須アミノ酸とは？
BCAAは必須アミノ酸と言われていますが、ここで整理しておきましょう。
アミノ酸は身体のタンパク質を構成しますが、必須アミノ酸に関しては体内で合成することができません。
つまり日々の食事から摂取するしか方法はないのですが、きちんと管理していないとバランスよく吸収することができませんよね。
身体には必須のアミノ酸なのに体内では合成されない。だからサプリメントで補うことが効率的なのですね。
BCAAの効果とは？
筋肉の分解を防ぐ
例えば高齢者の方でもウォーキングやトレーニングをされている時、身体の中ではブドウ糖、脂肪酸、血液中のアミノ酸などをエネルギー源として利用しています。
これらが少なくなると自らの筋タンパク質を分解し、エネルギー源として利用し始めるのですが、この状態が続くと筋力の低下を招くことにつながります。
よく有酸素運動では筋力がつかないと言われることもありますがまさにその通りなのですね。
頑張ってもしっかりタンパク質を摂取していないとダメだということです。
運動時に限ってはBCAAを摂取することで、それ自体がエネルギー源となり筋タンパク質の分解が抑制されると考えられています。
つまり運動するならBCAAということですね！
疲労回復
筋肉の分解を防ぐということは、筋疲労とも関係しているといえるでしょう。
BCAAを飲むと、運動時の集中力が高まりパフォーマンスが向上します。アミノ酸が筋タンパク合成を開始するため長い時間の筋肉活動ができるということ。
運動が終わった後にもBCAAを飲むことで筋合成を促し疲労回復に繋がります！
BCAAを飲むタイミングは？
起床後
起床後は空腹であると同時に異がからっぽでもあるため消化吸収が早いことがおすすめの理由です。
またBCAAを飲むことで筋合成が高まるためおすすめのタイミングと言えるでしょう！
運動前
運動前にBCAAを摂取することで血中のBCAA濃度が高まると言えます。
特に摂取してから30分後に一番吸収がピークになるため集中力が増し、筋力低下も防ぐことができます。
運動後
運動後のBCAA摂取は筋肉量の増加が促進されることがわかっています。筋肉を増やしたい方は絶対に摂取しておきたいものですね。
また運動後は30分以内に摂取することでゴールデンタイムと呼ばれる筋合成が最も活発になる時間帯です。
このタイミングも外せません。
就寝前
就寝中は成長ホルモンの分泌が活発に行われます。成長ホルモンは筋合成を促進させる働きもあり、またそのタイミングと同時に摂取すると更なる促進が期待できます。
さらにストレスを抑える効果もあることから就寝前のBCAA摂取は必須といえるでしょう。
高齢者の方で寝つきが悪く、睡眠不足になりがちな方でもBCAA摂取により効率的に筋合成を促すことができるでしょう。
1日の摂取量は？
一日の目安は約10g程度でしょう。人によっては多く摂取することで体感する方もいらっしゃいますがまずは10gでいいでしょう。
また飲むタイミングを紹介しましたが何も全てのタイミングで飲む必要はありません。1日に最高でも3回程度にとどめておきましょう。
運動している方は運動前、運動中、運動後とそこで3回摂取しても問題ありません。
一般の方で日頃から運動習慣のない方は3回程度、1回あたり3g程度を飲みましょうね！
まとめ
いかがでしたか？高齢者の方でもBCAAを飲むことで筋肉の合成、回復に発展していきます。
日常のワンポイントとしてBCAAを摂取してみてはいかがでしょうか？
健康に投資することは正しいですよね。
下記の記事ではお買い得BCAAも紹介していますので参考までに。
